抗阻训练者的营养补充计划

本文讲解已经被证明得营养知识，帮助抗阻训练者制定营养方案，以便更好地提供必要的能量和营养素，最大限度地保持运动表现和促进恢复。

抗阻训练者可以在抗阻训练期间通过补充营养素（碳水化合物和蛋白质）来改变肌肉蛋白平衡，血液中的合成类激素，肌肉损伤的恢复，以及调节力量和运动表现。

（一）抗阻训练者训练前可以通过富含碳水化合物的饮食（8~10克/千克体重/天）来最大化糖原储备[1]。

建议1，训练前1~4个小时甚至更前的时间补充"慢”碳水化合物，增加糖原储备，可以提高运动表现。

（二）结合有规律的抗阻训练，运动前后补充碳水化合物和蛋白质，或者两者兼之，都可以增加力量，爆发力，去脂体重和改善肌肉增长的标记物[2~5]。

建议2，训练前后补充碳水化合物和蛋白质混合物4：1的比例，达到最佳训练表现和训练收益。

(三)抗阻训练期间补充碳水化合物，或补充碳水化合物和蛋白质的混合物，都可以减少肌肉蛋白的分解,且碳水化合物和蛋白质混合物效果更佳[6]

研究人员（Bird et al,2006）探究了碳水化合物和蛋白质补剂对单次抗阻训练中血液和尿液中蛋白质降解程度的影响。32位受试者进行60分钟的抗阻训练，期间分别摄入含有6%碳水化合物的溶液，含有6%碳水化合物和6克必需氨基酸的溶液或者补充安慰剂。安慰剂组的血液皮质醇水平（蛋白质分解的初步指征）增加了105%,而碳水化合物组，碳水化合物和必需氨基酸混合物组分别增加11%和7%。此外碳水化合物和必需氨基酸混合物组的3-甲基-组氨酸(肌肉蛋白分解的附加标记物)尿液水平降低了27%,但安慰剂组增加了56%。

相信大多数抗阻训练者训练期间都是补充普通的水分（白开水和矿泉水），也有部分人饮用运动饮料，还有一部分训练经验比较丰富的人摄入必需氨基酸类补剂（BCAA等）。（四）在抗阻训练后（无论是即刻还是长达3小时后）摄入必要氨基酸可以促进肌肉蛋白合成并减缓蛋白质分解[7，8]，将碳水化合物添加到蛋白质中可以提高肌肉蛋白合成速率。在抗阻训练前补充这种混合物时，效果最佳[9]。

尽管研究还没有确定最佳补充时间，但大多说运动营养方面的研究人员建议越早补充越好（无论是碳水化合物，蛋白质，还是这两种混合物）。

建议3，训练前一餐应该是你一整天最丰盛的一餐

建议4，训练后半个小时内摄入“快”碳水化合物和蛋白质，半个小时以后尽快摄入“慢”碳水化合物和蛋白质。

关于“快”和“慢”，“快”即比较容易消化吸收的，肠胃负担相对较小；“慢”即不太容易消化吸收，需要一定的时间，肠胃负担相对较大一点。因训练导致血液大部分在肌肉群内，肠胃内血液相对不足，工作效率相对较差，如果训练后即刻摄入慢碳水化合物和蛋白质，可能给肠胃不利。

此外，还有建议

建议5，早餐一定要吃的！尽快开启充满活力的一天。

建议6，对于增肌或者增重的小伙伴，睡觉前1~2小时摄入适当量“慢”碳慢蛋白质。

建议7，建立每天至少四餐的饮食基础，最好五餐，两餐之间不要超过3小时。

建议8，每日五餐的卡路里百分比分布，应符合逻辑：早餐30%，早中之间加餐10%，午餐30%，午晚之间加餐10%，晚餐20%。

参考文献

1. Tarnopolsky , M.A. , M . Gibala , A.E. Jeukendrup , and S.M. Phillips . 2005 . Nutritional need  of elite endurance athletes . Part I : Carbohydrate and fluid requirements . European Journal  of Sport Science 5 ( 1 ) : 3-14
2. Coburn , J.W. , D.J. Housh T.J. Housh , M H . Malek , T W . Beck J.T. Cramer . G.O. Johnson and  PE . Donlin . 2006 . Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks  of unilateral resistance training . Journal of Strength and Conditioning Research 20 ( 2 ) : 284-291
3. Cribb , P . . , and A . Hayes . 2006 . Effects of supplement timing and resistance exercise on  skeletal muscle hypertrophy . Medicine and Science in Sports and Exercise ( 11 ) : 1918-1925
4. Kraemer , W.J. D.L. Hatfield , B A Spiering , J.L. Vingren , M.s. Fragala IX Ho , Is wolek .  J.M. Anderson , and C.M. Maresh . 2007 . Effects of a multi-nutrient supplement on exercise  performance and hormonal responses to resistance exercise . European Joumal of Applied  Physiology 101 ( 5 ) : 637-646
5. Kraemer , W.J. D.L. Hatfield , B A Spiering , J.L. Vingren , M.s. Fragala IX Ho , Is wolek .  J.M. Anderson , and C.M. Maresh . 2007 . Effects of a multi-nutrient supplement on exercise  performance and hormonal responses to resistance exercise . European Joumal of Applied  Physiology 101 ( 5 ) : 637-646
6. Bird , S.P. , K.M. Tarpenning , and F.E. Marino 2006a . Effects of liquid carbohydrate / /  amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise  in untrained men . Nutrition 22 ( 4 ) : 367-375
7. Borsheim , E . K.D. Tipton , S.E. Wolf , and R.R. Wolfe . 2002 . Essential amino acids and muscle  protein recovery from resistance exercise . American Journal of Physiology : Endocrinology and  Metabolism 283 ( 4 ) : E648-657
8. Miller , S.L. , K.D. lipton , D : L . Chinkes , S.B. Wolf , and R.R. Wolfe . 2003 . Independent and  combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise . Medicine and Science  in Sports and Exercise 35 ( 3 ) : 449-455

来源：公众号“运动营养学”