叮铃铃……成都市2023年“喜迎大运会.运动贺新春”科学健身知识大讲堂第三课开课啦！

今天我们将为大家分享的课程是体适能之“引体向上”。

目的

        引体向上运动对人体非常有好处，最直接的作用效果就是可以增强双上肢、背部、胸部肌肉力量，还可以增强肩胛骨的稳定控制能力。

        假设你掉进一个大坑，如果力量不足，你甚至无法自救。那么想要练好引体向上，需要怎么去练习呢？

引体向上

预备姿势：单杠引体向上预备姿势的核心要领：双手正握杠，略比肩宽，掌心向外抓握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。两臂向上，引体前的发力点在躯干位置，两腿自然分开，放松下垂。臀肌紧收，收腹，胸部挺直，颈部正直，眼睛平视前方稍靠上。

引体阶段：单杠引体向上时，首先需要依靠胸大肌、背阔肌的收缩合力，拉引躯干向上臂靠拢；然后是依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力，继续拉引躯干向前靠拢，使头颈引升超越单杠杠面，将单杠拉引至锁骨部位，完成引体向上动作。

下降阶段：下降过程身体不能猛然松弛，但要每完成一次保持放松，双脚在此时迅速地向前伸（幅度不要过大，以免造成违例），同时臀肌收紧，展腹，衔接下次引体（很重要，借助杠体的回弹力）。

呼吸方法：动作前准备姿势时深呼吸，上升过程呼气，下降过程吸气。呼吸在整个过程中很重要，其实在调节着整个动作的节奏和用力的方式。

斜身引体

选择高度合适的单杠，以高度与训练者胸部齐平为宜。

面向单杠，以正握法两手握住单杠，握距与肩同宽（或略宽），两脚前伸，超过单杠，两臂伸直；使身体斜向下垂，身体与手臂成90度角；

臂部发力，做屈臂引体，直至下颌能碰到或超过单杠，然后伸臂复原，重复动作。注意动作过程中身体挺直，收紧腰腹，不要左右摇摆，动作不宜过快。