营养补充计划----肌酸

国际运动营养学会（ISSN）的一份新报告指出：“限制/或不鼓励使用肌酸(creatine)的政府立法和体育组织可能使运动员面临更大的运动风险。”这是一个科学组织对肌酸(creatine)的有力支持。

介绍

肌酸是一种天然存在的分子，主要储存在骨骼肌细胞中。在肝脏、胰腺、睾丸和肾脏中也有少量发现。在运动员和老年人中，肌酸通常用于提高运动成绩和提高肌肉质量。它作为一种营养的能原性的辅助物质在运动员中很受欢迎。

研究表明，补充肌酸可以增加肌肉肌酸的浓度，这就解释了高强度运动表现的改善，从而带来更出色的训练课程。除了提高运动成绩和运动能力外，补充肌酸对运动后恢复、体温调节、康复、损伤预防和脑震荡恢复也至关重要。

肌酸的形成和一般供应

每日所需的大部分肌酸由食物来满足。例如，在一磅生牛肉和鲑鱼中大约有1-2克的肌酸。其余的主要由肝脏产生：甘氨酸转氨酶通过将脒（含氮有机化合物）从精氨酸转移到甘氨酸，产生胍乙酸。然后，酸被胍乙酸甲基转移酶甲基化形成肌酸。之后，肌酸被运输到主要位于骨骼肌的储存部位。在肌肉中，大约60%到70%的肌酸酐被三磷酸腺苷磷酸化，生成磷酸肌酸酐，磷酸肌酸酐阻止分子穿过细胞膜，并将其留在肌肉细胞内。当肌酸通过饮食摄入时，它被运输到肠道中适当的储存部位。

一般的经验法则是，对于一个体重70公斤的人，肌肉的总肌酸库(PCr Cr)约为120 mmol/kg。然而，1%到2%的肌内肌酸会降解为肌酸(代谢副产品)，并通过尿液排出，因此，为了保持定期(非补充)肌酸储备，身体必须根据肌肉质量每天补充约1-3克肌酸。

肌酸历史和补充方案

历史

1992年巴塞罗那奥运会后，肌酸补充剂开始广泛流行。在它流行之前，人们在20世纪70年代发现，将肌酸作为补充剂可以提高体能。这种补充剂尤其受到高中和大学运动员、摔跤运动员和体操运动员的欢迎。这种膳食补充剂是一种无味的结晶性粉末，易溶于液体，以一水肌酸或含磷的一水肌酸的形式销售。

补充方案

许多补充方案被认为是增加肌肉肌酸储备的有效方法。尽管如此，肌肉储存的显著增加与补充前肌肉中的肌酸水平成正比。更常见的情况是，肌肉肌酸储量低的人，比如那些吃很少肉或鱼的人，肌肉储量增加了20%到40%。

相比之下，肌肉储备相对较多的个体可能只会增加10%到20%。大多数研究和文献描述的最流行的补充方案是“加载”方案。遵循这一方案的个体将在5-7天内每天摄入大约0.3克/千克一水肌酸（例如，每天4次，每次5克），之后每天3-5克。

该方案已被证明能增加肌肉肌酸和PCr储存10-40%。也有其他补充方案，不涉及加载阶段和“循环”策略。少数研究表明，没有负荷期的方案足以增加肌肉肌酸供应、肌肉大小和肌肉力量。这些方案是有效的，但它们会逐渐增加肌肉的肌酸储备，所以能源效应不会很快发生。

肌酸的功能和用途

一般来说，肌酸是肌肉的一种能量来源。研究表明，肌酸补充剂在以下方面是有效的

1. 运动表现

研究表明，肌酸似乎有助于提高运动成绩，特别是在篮球、跳跃和足球等运动中。需要注意的是，肌酸很容易在食物中找到，所以没有体育组织禁止它的使用。然而，一些组织禁止向运动员提供某些补品。

在体育领域，对肌酸的其他应用进行了大量的研究和实验，这可能使该行业受益。因此，有了一些发现，包括肌酸可以在体内发挥作用，促进损伤恢复，预防损伤，保护大脑和脊髓等。例如，国际运动营养学会杂志(ISSN)记录的一项研究表明，在严格运动前的肌酸负荷，加上糖原负荷，比单独负荷碳水化合物能更好地恢复糖原。

根据文献报道，不同群体的大约肌肉总肌酸水平（mmol/kg干重肌肉），素食者、正常饮食的个体、肌酸负荷、肌酸负荷与碳水化合物(CHO)或与CHO加蛋白质(PRO)

由于在高强度训练中补充糖原对确保适当愈合和防止过度训练至关重要，肌酸补充剂对于在训练中消耗大量糖原的运动员来说是有益的，以维持足够的糖原储存。这表明了肌酸作为媒介对促进恢复的影响。ISSN杂志的另一项研究指出，与不补充肌酸的运动员相比，在饮食中补充肌酸的运动员出现抽筋、肌肉紧张、热病、脱水和整体受伤的情况明显减少。

2. 肌酸代谢不足或运输不足

患有某些疾病的人不能制造肌酸。因此，脑肌酸水平会下降。大脑中肌酸的缺乏会导致智力下降、癫痫、自闭症和运动障碍。

那些患有被称为胍基乙酸甲酯转移酶(GAMT)的酶缺乏症的人可以通过口服肌酸来获益长达三年。它还可以帮助改善运动和减少癫痫。然而，心智能力并没有因此而增强。如果一个人缺乏精氨酸-甘氨酸脒基转移酶(AGAT)，身体也有可能不产生肌酸。长达8年的肌酸补充似乎可以改善患有这种疾病的儿童的注意力、语言和智力表现。

3.老化

根据越来越多的证据，补充肌酸可以改善老年人的健康状况。

肌酸补充剂有以下作用:

?     抑制肝脏脂肪积聚

?     低同型半胱氨酸水平

?     提供抗氧化保护

?     对认知功能有积极作用

?     降低胆固醇和甘油三酯

?     用作抗抑郁剂

?     改善血糖控制

?     加强或增强肌肉群

?     减缓某些类型癌症的肿瘤生长

?     减少骨质流失

?     优化膝关节骨性关节炎和纤维肌痛患者的功能

检查肌酸补充剂的安全性^[1]

GPNi®表现营养学院的专家们经常提出的一个问题是肌酸补充剂的安全性。简单的答案是，科学表明它是安全的。

有趣的是，国际运动营养学会(ISSN)在仔细研究后发表了一篇文章。它明确指出，补充一水肌酸是安全的，甚至可能证明在根据指南服用时，对预防伤害或治疗疾病是有益的。此外，没有科学证据表明长期或短期使用一水肌酸对健康个体有任何有害影响。

自20世纪90年代初作为膳食补充剂引入以来，人们对一水肌酸进行了大量的研究，唯一提到的一致的副作用是体重增加。对健康人群和患病人群进行的研究一直表明，以每日0.3-0.8克/公斤剂量服用长达5年的肌酸补充剂不会造成健康风险，并可产生若干有益影响，从减少受伤到提高运动成绩。此外，对膳食补充剂不良事件报告的评估，包括对儿童人群不良事件的描述，发现肌酸很少被提及，也没有反复与不良反应相关。

所有关于肌酸副作用的说法都来自媒体未经证实和毫无根据的报道，它们都被全面和详尽的临床试验和研究驳斥。一个流行的观点是，补充肌酸对肾功能有负面影响，主要是因为与一水肌酸补充相关的血清肌酐水平较高。然而，尽管肌酐有助于GFR，并且必须由肾脏排出，但没有证据表明正常的肌酸摄入(25克/天)在健康成人中会导致肾脏功能障碍。很简单，科学事实证明肌酸是安全的。

结论

①肌酸有助于强健肌肉、促进损伤恢复、预防损伤、保护大脑和脊髓等对运动员和医疗保健界都非常有益。

②肌酸补充方案可以选择“负荷”和“无负荷”，“负荷”方案是个体在5-7天内每天摄入0.3克/千克一水肌酸（每天4次，每次5克），之后每天3-5克；“无负荷”方案是每天3克，持续28天。

③ISSN研究表明，在运动前，选择肌酸 糖原负荷，比单独负荷碳水化合物能更好地恢复糖原。

④ISSN研究指出，与不补充肌酸相比，补充肌酸的运动员出现抽筋、肌肉紧张、热病、脱水和整体受伤的情况减少。

⑤肌酸补充剂仍然是有最广泛研究和最有效的营养产品之一，目前研究事实表明，在既定的指导原则下服用它是安全的。

参考文献：

[1]    B K R, S K D, JOSE A, et al. InternationalSociety of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatinesupplementation in exercise, sport, and medicine [J]. Journal of theInternational Society of Sports Nutrition, 2017, 14(1).

来源：公众号“ND运动营养”